Gerakan Sumsel Peduli Osteoporosis, Kenali Gejala dan Cara Mencegahnya

Institute of Medicine di Amerika mengatakan jika konsumsi kalsium direkomendasikan sebanyak 1.000 mg untuk wanita berusia 19-50 tahun dan ibu hamil serta menyusui. Bagi wanita lansia dianjurkan untuk memenuhi asupan kalsium sebanyak 1.200 mg, pria berusia 17-70 tahun dosis asupan kalsium 1.000 mg, dan pria berusia 70 tahun keatas anjuran konsumsi kalsium 1.200 mg.

Sumber kalsium terbaik dari kacang-kacangan, susu kedelai/susu almond, tempe, tahu, ikan, teri, dan brokoli.

3)  Mencukupi Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D juga menjadi nutrisi paling penting untuk menyerap kalsium, dan direkomendasikan agar dikonsumsi sebanyak 600-800 IU. Agar kesehatan tulang tetap terjaga dan terbebas dari osteoporosis, cara paling sederhana adalah berjemur di pagi hari setiap 5-15 menit setiap 2-3 kali seminggu. Jangan lupa untuk melindungi tubuh dengan tabir surya (sunblock) agar terhindar dari kanker kulit. 

Selain berjemur, vitamin D dapat Anda penuhi dengan nutrisi dari susu, ikan-ikanan seperti salmon, tuna, kod, atau makanan tinggi vitamin D lainnya yang bersifat nabati. Tambahkan konsumsi suplemen vitamin D jika perlu. 

4)  Olahraga Teratur dan Aktif Bergerak

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi risiko fraktur sebesar 40%. Untuk mengurangi risiko osteoporosis, olahraga dengan intensitas gerak ringan-sedang sangat disarankan, seperti peregangan (Yoga, pilates, tai chi), jalan kaki, lari, strength training seperti kardio ringan, sampai angkat beban yang disesuaikan dengan kemampuan Anda. 

5)  Hindari Rokok dan Minuman Alkohol, serta Kafein yang Berlebih

Kebiasaan merokok, minum alkohol, sampai mengonsumsi minuman kafein seperti kopi terlalu sering akan berdampak pada kesehatan tulang Anda. 

Dikutip dalam Jurnal Ilmiah Mahasiswa Kedokteran Indonesia (2021), nikotin dalam rokok memberikan efek toksik langsung pada osteoblas dan peredaran darah, yang menyebabkan risiko patah tulang pada bagian femur. Rokok juga mempengaruhi kerja hormon yang mengakibatkan terhambatnya proses aksis vitamin D pada tulang. 

Bagaimana dengan mengonsumsi kopi dan minuman kafein lainnya? Jika berlebihan, tentunya dapat meningkatkan risiko munculnya gejala osteoporosis. seperti menurunnya kepadatan dan kadar mineral tulang, serta meningkatnya jumlah ekskresi kalsium dalam urin.